2013年4月9日 星期二

好文分享~抱怨力量大

抱怨力量大





     
    的確,抱怨大多對心理健康沒有意義,也微不足道。我們的抱怨也大多是一些小怨言(例如「熱死了!」「你又遲到了!」「怎麼又是靠走道的位子?」「味道淡得跟水一樣!「﹁鹹死了!」)    光是從累積的數量來看,抱怨行為對心情和心理的影響都相當可觀。無效的抱怨可能侵蝕自尊,導致憂鬱和焦慮,阻礙事業,浪費時間,也可能耗費我們的血汗錢,摧毀婚姻,害孩子誤入歧途,濫用藥物,甚至對健康有害,讓人折壽。
    多年來,我學會把抱怨看成機會,而非障礙。我鼓勵過數十位患者更有效的做有意義的抱怨,不再只是宣洩怨氣,而是要達到目的。勇於申訴,從而解決問題,讓自己覺得握有主導權、有主見、有效力、機靈應變。這麼做可提升自尊,讓我們更有自信,幫我們抵抗憂鬱,改善關係,穩固夥伴。 抱怨不該只是消極的宣洩不滿,應該是可以大幅改善生活諸多面向的工具。有效抱怨可為社群帶來徹底的改變,讓公共服務變得更好。現在該是把抱怨重新當成溝通工具的時候。
    那晚我寫信給樓管公司抱怨建築噪音時,已經因重感冒失眠了一整夜,震耳欲聾的鑽地聲,讓我隔天也沒法補眠。我一直忍到臨界點才下床處理,拖著病體到電腦前,坐下來寫申訴信。
怒氣會模糊抱怨的焦點

    但是這時腦中的理性提醒我,
我知道,抱怨要有效果,措辭就不能帶有一絲的怒氣。儘管我非得發洩怒火不可,然而怒氣從來不會為抱怨加分,反倒會招引本該避免的惡果。

    對某些情況發怒可能是合情合理的,但抱怨並非如此。生氣的抱怨不可能比冷靜的抱怨有效,主因在於怒氣讓人轉移焦點。在很多人的場合裡,有人突然拉高分貝,我 們自然會停止交談,轉頭看那個人。怒氣就有那樣的力量,霸占我們的注意力,即使發怒的對象不是我們。怒氣不僅吸引我們的注意,在抱怨時,也會把我們的注意 力從該解決的問題引開。 為了避免模糊焦點,抱怨的語氣應該恰如其分。發怒、諷刺、辱罵、傲慢的措辭,不管多麼合理而站得住腳,保證都會讓對方忽略我們抱怨的內容,只注意到討厭的 措辭。不管你生氣的理由有多合理,或抱怨的對象有多麼欠罵,憤怒的抱怨鮮少獲得令人滿意的解決。
    雖然大腦會處理情緒和想法,但處理兩者的方式不一樣。腦中傳遞情緒反應的路徑比較古老(就演進時間來說),在腦中的軌跡比較深,運作速度比抽象的思想、認知 和邏輯(路徑較新)來得迅速。所以,想光靠意志力來掌控情緒,說起來崇高,但做起來充滿挑戰。不過,這是可能做到的,因為我們一般認為的「感覺」,其實是 由幾種不同的要件所組成的複雜經驗。

    以下舉搭機旅行的例子來分解說明。你經歷了漫漫長路,終於抵達機場,卻發現暴風雪將至,你的班機停飛了,瞄一眼航班看板,你發現只有一班飛機準備起飛,你跟著數十位憤怒的乘客衝向航空公司的櫃檯,想擠上有限的機位。只有擠上最後一個航班,你隔天才能出席兩場家族活動。

    當下你的情緒有幾個組件。
第一,是最明顯的組件,是實際的「感覺」,那是情緒的主觀感受,當下你最有可能感到生氣、不滿、暴躁,甚至因為想到自己可能錯過家族活動而覺得有點內疚。此外,由於情緒感受總是伴隨著生理反應,這時你的心跳和血壓可能會上升,壓力荷爾蒙釋入血液中,皮膚的導電率也會改變。 

    第二,情緒狀態也會以行為顯現出來,例如板著臉、嗓門變大、跟著不滿的乘客一起排隊時,手肘變得更有力,以捍衛自己在隊伍中的位置。你會掃視隊伍的四面八方,以防有人插隊,或是踱腳打拍或擰著手,期待趕快輪到你補位。
    最後,你對這個情緒感受會有一些想法和信念,你可能會覺得錯過那個航班很糟糕,因為你會錯過隔天下午女兒的足球比賽。或者,你可能會想到,萬一錯過第二場家庭活動(失業的二表弟獨挑大樑,上台表演搖滾音樂劇),父母和姑姑叔叔都會很不高興。

    你對某個情境的生理反應、行為反應,以及根本的想法和信念,是情緒感受的三大要件。問題是,如果你想改變你對不滿或失望情境的感覺,這三個要件之中,哪一個比較容易操縱?當你想冷靜提出申訴時,哪種方法比較有效?
    情緒感受的三項要件中,生理反應是最難直接掌控的。當然,我們可以調節呼吸來緩和心跳或血壓。這樣做可能會影響一點生理現象。但是對多數人來說,真正掌控自主神經系統,基本上是不可能的事。 

轉念會減緩負面的情緒
    所 以想掌控情緒反應,只剩兩種方法:管理行為反應,或改變想法與信念。至於行為方面,我們都曾隱藏過內心的想法,不讓他人察覺,這是文明生活的一部分。比方 說,我們可能花了好幾週準備簡報,可是報告到一半時,老闆破口大罵,我們當下會掩飾尷尬,按捺著性子免得真舉起資料痛擊老闆腦袋;也有可能是,被心上人邀 請到家裡享用她親手煮的浪漫晚餐,但是味道卻令人難以下嚥時,我們不只會掩飾失望和想吐的反應,甚至還會反其道而行,大大稱讚她的手藝。 這種掩飾直覺反應的做法,就是所謂的「壓抑」。假設我們是困在機場的乘客,我們也清楚,就算對著地勤人員發飆,也很難博取同情並被排上候補名單。我們應該盡量表現出冷靜和理性的樣子,讓自己從一群憤怒的乘客中顯得獨特,這才能博得地勤人員的善意。 但是我們要如何壓抑滯留機場的怒氣和不滿?

首先,我們的腦子裡應該避免一直閃過以下鮮明景象:女兒在足球賽中射入關鍵的一球,她熱淚盈眶的望向 看台,不解我們為何沒到場。接著,我們可以試著放慢說話的速度,講話速度放慢,通常聽起來比較不像在氣頭上。最後,輪到我們面對地勤人員時,即使我們手上 的登機卡已經揉得稀爛,還是可以硬擠出笑容來面對地勤人員。在壓抑行為下,我們還是會感到生氣和不滿,但我們盡力隱藏那些感覺,以免抱怨的對象發現,壞了 我們協商的籌碼。 或許壓抑行為的最佳例子是玩牌,因為玩牌實際上就需要隱藏情緒的專長。所謂「擺張撲克臉」就是指拿到好牌時掩飾興奮感,拿到爛牌時掩飾失落感。牌家的表情 必須讓人看不出端倪,看人玩牌就是看人壓抑自然反應。
    第二種掌控情緒的方法,是改變我們對情境的看法,讓它比較不會影響我們的情緒,心理學家稱之為「流程重新評估」或「轉念」。當我們轉念時,是從不同觀點檢視那件事,進而重新定義。

    滯留的班機旅客如何運用這種方法?我們可以提醒自 己,女兒每個週末都有足球賽,以後還有很多機會可以看她踢球。或者,我們可以把焦點放在二表弟毫無演戲天分、音感很差。我們甚至可以想,班機延遲時,剛好 有時間趕工作進度,這樣一來,週日就完全有空了。上述方式都是把班機取消想成因禍得福,這麼做可以改變我們對事件的根本感覺,改善情緒,比較不會那麼暴 躁。


    理學家研究壓抑和轉念多年了,他們發現這兩種方法的效果不一樣。在消減負面情緒方面,轉念的效果遠比壓抑的效果好。雖然我們無法直接影響生理反應,轉念的確可以稍微緩和驚嚇的反應,減少荷爾蒙或內分泌的反應,甚至縮小自主神經系統的反應。

    在其他方面的效果上,壓抑也比轉念差。試圖掩飾強烈的負面情緒,其實會對記憶和其他認知功能造成明顯的干擾。壓抑情緒也很費神,會影響專注的能力。壓制負面感覺也會產生社會成本,在一項實驗中,壓抑者的合作夥伴表示,和壓抑者互動時,感覺比較不舒服,無法輕鬆自在。

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